ANTRENMAN PLANLAMASI VE ÇEŞİTLERİ

•Birim Plan (Günlük Antrenman Planı)

•Mikro Plan (Haftalık Antrenman Planı)

•Makro Plan (Aylık Dönemleri İçeren Plan)

•Yıllık Plan

•4 Yıllık Plan


•Doğu Avrupa ‘da yüksek verim amacı ile seçilmiş çocuklar için daha uzun süreli planlar (8–16 yıl) da kullanılmaktadır.



ANTRENÖR,

•İlk olarak, 4 yıllık uzun bir dönem sonunda elde edilecek antrenman hedeflerini belirler.

•Yıllık Plan hazırlanarak her bir yıl için verim ve antrenman öğelerinin amaçlarını belirler.

•Yıllık planın ve yarışma takviminin genel amaçları makro ve mikro planlar kullanılarak hazırlanır.

• Tüm bu planlar en kısa süreli antrenman olan antrenman birimi planı ile meydana gelir.

ANTRENMAN BİRİMİ

•Öğrenme

–Yeni beceriler ve taktik bilgisi kazanma

•Tekrar

–Becerilerin geliştirilmesi

•Becerilerin Mükemmelleştirilmesi

–Teknik, taktik ve fiziksel kapasitenin en üst seviyeye ulaştırılması

•Değerlendirme





BİRİM BİÇİMLERİ

•Bireysel Antrenman Birimler

–Sporcunun özelliklerine uygun çalışma programı

•Grup Antrenman Birimleri

–Takım ruhunun ve iradenin geliştirilmesini sağlar.

•Karma Antrenman Birimleri

–Bireysel ve grup çalışmalarının birlikte yapılması.

•Serbest Antrenman Birimleri

–Sadece tecrübeli sporcularla sınırlandırılmalıdır. Antrenör, sporcu üzerindeki denetimini azaltsa da karşılıklı güvenin geliştirilmesinde büyük avantaj sağlar.

Bir Antrenman Biriminin Yapısı

Deneyimli sporcular için, müsabaka döneminde:

•Hazırlık (ısınma)

•Çalışmanın Ana Bölümü

•Bitiriş

Yeni başlayanlar için hazırlık döneminde:

•Giriş

•Hazırlık

•Ana Bölüm

•Bitiriş


1. GİRİŞ

•Sporcuların bir araya getirilmesi 

•Antrenmana katılan sporcu sayısının belirlenmesi

•Planlanmış amaçların aktarılması (görsel, işitsel)

•Antrenmana motivasyonun sağlanması

2. HAZIRLIK (ISINMA)

•Bu bölümde amaç, antrenmanın hedefine yönelik fizyolojik ve psikolojik olarak hazırlanmak
•Yapılacak olan spor branşının türüne, çevresel faktörlere ve sporcunun fiziksel hazırlık düzeyine göre iyi bir ısınma yapmaktır.


3. ANA (TEMEL) BÖLÜM 

Bu bölümde teknik, taktik, koordinatif ve motorik özelliklerin geliştirilmesi veya pekiştirilmesi amaçlanır.
“Korobov”, antrenman biriminin içeriğinin düzenlenmesinde şu sıralamayı öne sürmektedir.

–Teknik
–Taktik
–Sürat
–Kuvvet
–Dayanıklılık

TEKNİK ve TAKTİK
•Antrenman biriminin başında yapılması gerekliliği, sinir hücreleri dinlenmiş durumda iken öğrenmenin daha etkili olduğu gerçeğine dayanmaktadır.
•Eğer sürat, kuvvet ve dayanıklılık çalışmalarından sonra yapılırsa bellekte kalma yorgunluk tarafından engellenecektir.

SÜRAT
•Süreleri oldukça kısa olsa da, şiddetleri çok yüksektir.
•Sporcunun dinlenmiş ve bütün potansiyelini kullanmasını gerektiren çalışmalardır.
•Bu yüzden kuvvet, dayanıklılık gibi çalışmalardan önce yapılmalıdır.
KUVVET
Ağır yüklerle yapılan çalışmalar hızı azalttığı için kuvvet geliştirici bütün alıştırmalar, teknik ve sürat antrenmanlarından sonra yapılmalıdır. 

DAYANIKLILIK
•Genel ve özel dayanıklılığı geliştirme amacıyla yapılan alıştırmalar genellikle birimin son bölümüne gelecek biçimde planlanır.
•Bu tür alıştırmalar oldukça zorlayıcı ve yorucu olduklarından dolayı bu alıştırmalar sonrası sporcunun beceri kazanacak ya da süratini geliştirecek bir durumda olması çok zordur.

ANA BÖLÜM HEDEFLERİ
•Her antrenman birimi için ana bölümde ulaşılacak amaç belirlenmelidir.
•Ancak, çok sayıda amaç hedeflenmemelidir.
•Her birim de 2–3 ‘ten fazla hedef belirlenirse bunların etkili bir biçimde başarılması zorlaşır. Bu da sporcunun gelişme hızını yavaşlatır.
•Amaçlar; sporcunun düzeyi, mikro ve makro hedeflerle bağlantılı olmalıdır.

4. BİTİRİŞ
Ana bölümde yapılan yorucu çalışmadan sonra sporcunun fizyolojik ve psikolojik olarak normale dönebilmesi için şiddetin yavaş yavaş düşürülmesi önerilmektedir.
Bunun asıl nedeni;
•Soğuma boyunca yenilenme hızının pekişmesi ve
•Kanda biriken laktik asidin daha çabuk elimine edilmesidir.

MİKRO PLAN
•Haftalık antrenman programıdır.
•Antrenman dönemine, amacına, kapsamına, şiddetine ve metoduna göre düzenlenir.
• Sporcunun yüklenme-dinlenme özelliğine ve yarışma takvimine göre değişkenlik gösterir.
•Orta şiddette tekniğin geliştirilmesi
•Maksimal altı tekniği ve maksimal tekniğin geliştirme
•Kısa sürede hızın geliştirilmesi
•Anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi
•% 90–100 şiddette kuvveti geliştirme
•Orta ve düşük şiddette kassal dayanıklılığı geliştirme
•Yüksek ve doruk şiddette kassal dayanıklılığı geliştirme
•Doruk şiddette kalp-solunum dayanıklılığını geliştirme
•Orta şiddette kalp-solunum dayanıklılığını geliştirme

Sonuç olarak;

1- Teknik ve Taktik
2- Hız ya da kassal dayanıklılığı geliştirme
3- Kuvveti geliştirme
4- Genel dayanıklılığı geliştirme

•Benzer alıştırmaların birkaç defa tekrarlanması teknik bir öğeyi ya da bir biomotor özelliği geliştirmek için zorunludur.
•Bir antrenmanın etkisinin görülebilmesi için, aynı tür antrenman birimleri aynı mikro plan içerisinde 2–3 defa tekrarlanmalıdır.

Antrenman öğelerinin çalışma sıklıkları

Mikro plan oluşturulmasında yöntemsel ölçütler

•Yüklenme- Dinlenme ilişkisi çok önemlidir.
•Ozolin’e göre haftada 2 den fazla sınırsal yüklenme olmamalıdır.
•Haftada 1 gün aktif dinlenmeye ayrılmalıdır ve maksimum şiddetteki bir yüklenmeden sonra gelmelidir.


Mikro Plan Hazırlama Ölçütleri

•Mikro planın hedefi belirlenir.

–Antrenman düzeyini koruma ve gelişim
–Dengeleyici
–Geçiş

•Antrenman birimlerinin
–Sayısı
–Kapsamı
–Şiddeti belirlenir.

•Ortalama yüklenme şiddetleri belirlenir
– Düşük şiddet
– Maksimum şiddet

•Antrenman Birimlerinde kullanılacak yöntemler belirlenir.
•Yıllık plandan alınan test ve yarışma günleri belirlenir.
•Mikro plan genellikle düşük ya da orta şiddetli antrenman birimleriyle başlar ve şiddetli olanlar ile devam eder.
•Önemli bir yarışma öncesi kişi sadece bir maksimum yüklenmeli mikro plan kullanabilir.
•Bu da yarışma başlangıcından 3-5 gün önce olmalıdır.

 Sporda dayanıklılık uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluğa karşı dayanma yeteneğini ve bünyenin akabinde süratle kendini yenilemesini tanımlamaktadır.
Diğer motorik-kondüsyonel yeteneklerle birlikte genel antrenman durumu için önemli bir kıstas oluşturmaktadır.

Holmann;
-Hangi kasların kullanıldığına (-lokal-genel)
-Enerji sağlama olanaklarına (-aerob – anaerob)
-Kasların çalışma şekline (-dinamik – statik)
bağlı olarak aşağıdaki tabloda açıklanan dayanıklılık şekillerinin mevcut olduğunu savunmaktadır.

Açıklama;

Lokal: Lokal dayanıklılık yüklenmeleri küçük miktarda kas kütlesi gerektirmektedir. Dinamik bir çalışma şekli söz konusu ise “küçük” toplam kas kütlesinin 1/6 - 1/7 sinden (toplam kas kütlesinin 1/6 -1/7’si iki bacağın kütlesinden az, ama bir bacağın kaslarından daha fazlasına tekabül etmektedir) daha az bir miktarı ifade etmektedir. Statik çalışma şekillerinde ise bu tür kesin bilgiler verilememektedir.

Genel: Toplam kas kütlesinin 1/6 - 1/7’sinden fazlasına gereksinim duyulması genel dayanıklılık olarak tanımlanmaktadır.
Aerob: Enerji, solunum yoluyla alınan oksijen sayesinde sağlanmaktadır.
Anaerob: Enerji, oksijensiz olarak sağlanmak durumundadır.
Statik: Statik çalışma şekli esasen kasların ağırlık kaldırma çalışması olup, izometrik kasılma söz konusudur (kas uzunluğunda değişiklik meydana gelmez)

Ancak belirli koşullarda kasılma çalışması, statik bir çalışma da teşkil edebilmektedir.
Dinamik: “Dinamik dayanıklılık” kas uzunluğunda meydana gelen değişikliği kapsayan kas çalışmasının yanı sıra çalıştırılan kasların ritmik olarak kasılması ve gevşemesini de tanımlamaktadır.

Dayanıklılık Performansının Biyolojik Temeli

Lokal Dayanıklılık
Lokal dayanıklılık toplam kas kütlesinin 1/6 - 1/7’sinden daha azının kullanıldığı yüklenmeleri tanımlamaktadır.
Belirli bir çalışma şeklinin (statik ya da dinamik) hangi koşullar altında (aneorob ya da aerob) gerçekleştirildiğine bağlı olarak ulaşılacak performans, değişik faktörlere göre farklılık göstermektedir.

Performansı Belirleyen Faktörleri

-Aerob yüklenme şekilleri için “Lokal Aerob Dinamik Dayanıklılık”
-Anaerob yüklenme şekilleri için de “Lokal Anaerob Statik Dayanıklılık” örnekleri yardımıyla açıklanabilir.

Lokal Aerob Dinamik Dayanıklılık

Performansı etkileyen faktörler:

Uzun bir süre devam ettirilecek bir kas faaliyetinin en önemli unsuru yeterli miktarda enerjinin sağlanabilmesidir. Oysa uzun bir süre için (2 dakika) enerji sağlanması, diğer bir ifade ile kılcal damarların çalışması, performansı etkileyen en önemli unsur haline gelmektedir.

Doğal olarak kasın mevcut oksijeni kullanabilme yeteneğine sahip olması gerekir. Bunu sağlayan başlıca unsurlar ise aerob olarak etkili olan enzimler (fermentler) ve mitokondrilerdir (hücre içinde dolayısıyla kas lifinde aerob enerjinin sağlandığı unsurlar) Netice itibariyle kasın bir çalışmayı aerob koşullarda uzun süre devam ettirebilmesi “kan dolaşımına” (hemodinamik faktörler) ve “metabolizmaya” (metabolik faktörler) bağlıdır.

Dayanıklılık antrenmanı sonucunda kasta ortaya çıkan uyum belirtileri nelerdir?

1. Kan Dolaşımı Açısından (Hemodinamik)
-Kılcal damarlardaki kan dolaşımın artması: Bunun sonucunda antrenmanla çalıştırılan kastaki maksimum kan dolaşımı arttırılabilinmekte ve antrenman yapan kişi maksimum altı yüklenmelerde kan daha iyi dağılabildiği için daha düşük orandaki kan dolaşımı ile gereksinimi karşılayabilmektedir.

Uyum sürecinin bir belirtisi olan bu durum açıklanmaya çalışıldığında akla gelen nedenler:

- Var olan ancak “normal yüklenmelerde” kanla dolmayan kılcal damarların açılması
- Yeni kılcal damarların oluşması
- En son araştırmaların ortaya koyduğu (APPELL 1979) sonuçlara göre dayanıklılık antrenmanının etkisiyle kılcal damarlar yılankavi biçimde değişikliğe uğramakta bunun sonucunda kılcal damar ile kas lifi arasında iletişimi sağlayan yüzey genişlemektedir.

- 2. Metabolizma Açısından (metabolik)

- Kas lifinde de mevcut oksijenden maksimum oranda yararlanılmasına olanak tanıyan uyum süreci belirtileri ortaya çıkmakta olup bunun için metabolik alanda değişikliklerin meydana gelmesi gerekmektedir.Meerson sadece birkaç saatlik antrenman sonucunda aerob açıdan etkili olan enzimlerin faaliyetinde bir artışın meydana geldiğini araştırmalarla ortaya koyabilmiştir.(Holmann/Hettinger, 1976).Bu surette metabolik alanda kendini gösteren adaptasyon sonucunda hemodinamik mekanizmalar devreye girmeden çok önce mevcut oksijeni daha iyi değerlendirmek mümkün olmaktadır.

- Bergmann’ın araştırmaları (6 hafta süren) antrenman sonunda metabolik ve hemodinamik alanda sağlanan uyum belirtilerinin antrenmanın durdurulmasından sonra farklı özellikler gösterdiklerini ortaya koymuştur: Hemodinamik değişiklikler antrenmanın sona erdirilmesi üzerinden 5 ay geçmiş olsa dahi büyük ölçüde korunabilirken, metabolik uyum belirtileri bu süre zarfında antrenman öncesi değerlere çok yaklaşacak şekilde düşüş kaydetmektedir.

- Antrenmana İlişkin Bilgiler

- Açıklamalardan da anlaşılacağı gibi daha güçlü olan kas ancak aşılması gereken direnç (spor aleti, beden ağırlığı) mutlak değerini değiştirmez ve bunun sonucunda yüklenme bir miktar azalırsa –ki sporda genellikle geçerli olan bir durumdur- daha büyük anaerob statik dayanıklılık yeteneğine kavuşabilmektedir. Bu nedenle çalıştığı spor dalı lokal statik kas dayanıklılık yeteneğine kavuşabilmektedir.

Bu nedenle çalıştığı spor dalı lokal statik kas dayanıklılığı gerektiren sporcuların kendileri için daha avantajlı koşullar yaratmak için kas kuvvetini arttırıcı kuvvet antrenmanı yapmalarında yarar vardır. Çünkü açıklamalarda da yer aldığı gibi kasın yüklenmeyi maksimum kuvvetin % 50’sini kullanarak mı yoksa sadece % 30’unu, hatta % 10’nuna ihtiyaç duyarak mı üstesinden geleceği dayanıklılık yüklenmelerinde organizmanın gereksinimlerinin karşılanması açısından kayda değer ciddi bir fark oluşturmaktadır.

- Kas lifi artışında düşük seviyeli yüklenmelerde dahi görülen olumsuz oksijen tedarik koşullarını giderebilmek için atletin maksimum kuvvetini arttırdıktan sonra lokal aerob dinamik dayanıklılığı gerektiren antrenman çalışmaları yapması zorunludur. Bu suretle kılcal damarların gelişimi olumlu yönde etkilenebilmekte ve sporcunun sağlanan kuvvet artışına rağmen daha uzun süreli çalışmalarda ihtiyaç duyduğu oksijenin sağlanması için avantajlı koşullar yaratılmaktadır.

- Bu durumun özellikle geçerli olduğu sporcular, disiplinleri kuvvet dayanıklığı olarak tanımlanan yüklenme şekilleri içeren dallarda faaliyet gösterenlerdir.

- Genel Dayanıklılık

- Genel Aerob Dayanıklılık

- Genel dayanıklılık lokal dayanıklılıkta olduğu gibi aerob ve anaerob yüklenmeli dayanıklılık olarak iki türlüdür. Genel aerob dinamik dayanıklılık olarak iki türlüdür. Genel aerob dinamik dayanıklılık kısa, orta ve uzun süreli genel aerob dayanıklılık olarak değerlendirilmektedir.

- Kısa süreli genel aerob dayanıklılık:

- Yüklenme süresi 3-10 dakika

- Oldukça kısa bu yüklenme süresi yüksek bir yüklenme yoğunluğuna olanak tanımaktadır. Oysa yüksek seviyeli yüklenme yoğunluğu hızlı enerji teminini gerekli kılmaktadır. Normalde bu enerji gereksinimin glikozlar, daha doğrusu glikozun anerob tüketimi sonucunda süt asidine dönüşmesiyle sağlamak mümkün.Ancak bu enerji kaynağı sadece yaklaşık 40 saniyelik gereksinimi karşılayabilmektedir.

Dolayısıyla bu tür 3-10 dakikalık yüklenme sürelerinde öyle bir anaerob enerji sağlanmalı ki kısa süreli genel aerob dayanıklığa özgü olan doku ve kasta yüksek oranda laktat ölçülmeli, ancak buna karşın anerob yüklenmenin özelliği gereği maksimum düzeyde oksijen alındığı tesbit edilmelidir.

- Orta Süreli Genel Aerob Dayanıklılık:

- Yüklenme süresi 10-30 dakika
- 10-30 dakikalık yüklenme sürelerinde anaerob enerji temini çok daha az önem taşımaktadır. Zaten yüklenme süresi dakikada alınan oksijen miktarını tüm yüklenme süresi boyunca maksimum değerde tutamayacak kadar uzundur.

- Uzun Süreli Genel Aerob Dayanıklılık

- Yüklenme süresi 30 dakikanın üzerinde

- Bu tür uzun süreli dayanıklık yüklenmelerinde diğer hususların yanı sıra solunum yoluyla oksijeni temin etme kapasitesi ile de bağlantılı olan aerob enerjinin sağlanmasının yanı sıra enerji rezervleri ve onların seferber edilmesi de sonuç üzerinde belirleyici rol oynamaktadır